ماذا تعرف عن التدريب المتقطع ؟ أبحث حولك عن طرق القضاء على الملل مع حرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس الوقت، حيث يمكن إضافة المزيد من الحماس على التمارين الرياضية , وذلك عن طريق ممارسة التدريب المتقطع
هل تحتاج إلي دفعة قوية في برنامجك الرياضي للياقة البدنية و إنقاص الوزن و لكنك لا تمتلك الوقت اللازم لذلك ؟ في هذه الحالة سيكون الحل الأمثل لك هو ممارسة التمارين المكثفة و لكن بصورة متقطعة أو كما تسمي “Hiit”.والجدير بالذكر أن التدريبات المتقطعة لا تنحصر على نخبة الرياضيين فقط بل الجميع بإمكانه الاستعانة بها.
التدريب المتقطع عالي الكثافة يتطلب أدراج نشاط مكثف خلال ممارسة برنامج الرياضة البدنية العادي الخاص بك ,فهي تعتبر نموذج من تدريبات اللياقة البدنية حيث يستبدل الأداء بمجهود عالي القوة بأداء بمجهود متوسط إلى منخفض القوة.
يجب الحرص حتي لا نخلط بين التدريبات المتقطعة و التدريبات المتصلة , فبرنامج التدريب المتصل ينقلك من خطوة لأخري حتى تستكمل برنامج تدريبي محدد. التدريبات المتصلة مثل تمرينات الأيروبيك، تمارين القوة أو وضع النوعين في برنامج واحد و التناوب بينهما.
فعندما تكون في البرنامج التدريبي المتصل,لا تأخذ راحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية التي تؤدي بشكل تسلسلي، على عكس التدريبات المتقطعة فيمكن أخذ راحة فاصلة بين تكرار كل تمرين وآخر.
كيف تساعدك التمرينات المتقطعة ؟
أضافة التدريبات المتقطعة لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك يضيف لك فوائد نفسية و بدنية على حد سواء ,فعند فقدان المزيد من الوزن بشكل أسرع هذا يعني أداء التمارين الرياضية بأكثر قوة وبالتالي يزداد معدل حرق السعرات الحرارية ,وفى نهاية المطاف يساعد ذلك على خسارة المزيد من الوزن .وبالنسبة للحالة النفسية فهو يقضي على الشعور بالملل فأثناء ممارسة التدريبات المتقطعة يتم تغير مستوى كثافة التمارين بين تمرين وآخر, وبالتالي ليس فقط يؤدي إلى أداء برنامج تمرينات اللياقة البدنية بشكل أسرع بل أيضاً يعطي حساس بالتنوع والبعد عن روتين التدريبات اليومي .
لا يوجد تكلفة إضافية لممارسة التمرينات المتقطعة، فهي نفس المعدات التي تستخدمها في التدريبات المتصلة التي كنت تؤديها سابقاً. ففترة التدريب على التمرينات المتقطعة لا تحتاج مهارات خاصة , الشيء الوحيد المطلوب هو بذل المزيد من الجهد من ناحيتك .سوف يزداد لديك معدل اللياقة البدنية , وبالتالي يتحسن مستوى أداء التمرينات الرياضية وتزداد القدرة على التحمل مع مرور الوقت.
من خلال برنامج التدريب المتقطع سوف يمكنك تقليص معدل الوقت المستقطع في ممارسة التمرينات الرياضية مع تحقيق المزيد او نفس معدل حرق السعرات الحرارية خلال الروتين اليومي المعتاد.
هيا نبدأ التدريبات المتقطعة
أي شخص بإمكانه أداء التمرينات المتقطعة وذلك عن طريق أضافة فترات التدريب الى روتين اللياقة البدنية, فهي مناسبة للمبتدئين الذين يمارسون الرياضة في الهواء الطلق , ومن الممكن من وضع هدف أمامك أثناء الركض أو المشي تسعى الوصول اليه .كما يمكن استخدام أعمدة الهواتف كعلامة توضيحية للمسافة المستقطعة ,فمن الممكن تقدير المشي السريع بقطع مسافة بين عمودين وتزداد القدرة على قطع مسافة أطول لثلاثة او أربعة أعمدة كلما زادت معدل اللياقة البدنية الخاص بك .
وهناك خيار أخر أكثر انضباطاً هو استخدام الساعة , فمن الممكن المشي أو الركض بوتيرة مكثفة لمدة دقيقة واحدة ,ثم المشي أو الركض لمدة دقيقة واحدة أخرى بوتيرة مسترخية , أذا كنت جاداً حقاً في استخدام ذلك الخيار , فعليك استخدام جهاز رصد التوقيت وجهاز قياس معدل ضربات القلب ورصد الوقت وسرعة السير أو العدو (الخطوات) خلال المسافات المستقطعة . ويمكن تطبيق نفس النهج عند ممارسة السباحة و ركوب الدراجات.
عندما تقوم بالتدريبات المتقطعة فمن المهم ان تخلق تفريق واضح بين جهد المبذول عند الأداء و جهد المعافاة ,فجهود الأداء ذاته فتنتقل من مجموعة التدريبات الأقل صعوبة إلى الأصعب, ولكن عند المعافاة فنحن فينتقل من مجموعة التدريبات الخفيفة إلى مجموعة تدريبات معتدلة, فيجب ان تخطط لأداء للتدريبات المتقطعة من مرة الى ثلاثة مرات خلال الأسبوع ويجب ألا تفعل ذلك كل يوم.
أذا كنت ترغب في تطبيق فترات التدريب المتقطعة لجعل التمارين التدريبية لزيادة القوة , فعليك بتقليص فترات الاستراحة بين التمرينات , فسوف يزيد ذلك من معدل ضربات القلب وبالتالي سيزيد معدل حرق الدهون خلال التمري.
لماذا يعتبر التدريب المتقطع غير مناسب للجميع؟
التدريب المتقطع صعب جداً , فجسدك لابد أن يكون قادر على التعامل مع التوتر ,وقابل للتعافي من الضرر الواقع علية, فأن التدريب المتقطع غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في وظائف القلب أو الدورة الدموية , ولابد من تجنب HIIT للأشخاص المصابين بداء السكري ,و أيضاً من يعانون من السمنة المفرطة, فكل هؤلاء خارج نموذج المرشحين للتمارين المتقطعة.
مدربك الشخصي مؤهل لتصميم لك برنامج للتدريبات المتقطعة مناسب لمستوى لياقتك وأهدافك الشخصية , وتذكر أنه لابد من استشارة الطبيب المتخصص قبل البدء في ممارسة برنامج التدريبات الجديد.
