نصائح لطعام صحي بدون كوليسترول
جميعنا نعرف المخاطر الكبيرة المصاحبة لزيادة نسبة الكوليسترول في الدم، فمع ارتفاع نسبه الكوليسترول تزداد مخاطر الاصابة بأمراض القلب والدم. أجسامنا تنتج الكوليسترول، و نحن أيضاً نتناوله حين نأكل البيض، اللحوم الحمراء، و منتجات الألبان. و حينها فأن الكوليسترول الزائد في الدم يعمل على انسداد الأوعية الدموية مما يؤدى إلى سكته دماغية أو قلبية.
هنا سوف نعرض بعض النصائح لطعام صحي بدون كوليسترول، والتي تساعدنا على تقليل نسبة الكوليسترول في الروتين الغذائي اليومي.
أولاً: الدهون
– تجنب الزبدة والسمن والزيوت، شحم الخنزير، وزيوت النخيل وجوز الهند.
– الحد من المايونيز وتوابل السلطة والمرق والصلصات، ما لم تكن محلية الصنع مع المكونات قليل الدسم.
– الحد من الشوكولاتة.
– اختيار المنتجات قليلة او الخالية من الدسم مثل المايونيز قليل الدسم، أو زبدة الفول السوداني قليل الدسم و المرق النباتي.
– استخدام الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا أو زيت الزيتون.
– ابحث عن السمن التي لا تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة.
– استخدام المكسرات بكميات معتدلة.
ثانياً: اللحوم و بدائل اللحوم
– اختيار السمك والدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهن.
– استخدام الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس كمصادر بديلة للبروتين.
– الحد من تناول صفار البيض إلى ٣-٤ في الأسبوع.
– إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء، فيمكن تقليل ذلك إلى ثلاث حصص في الأسبوع.
– تجنب اللحوم الدهنية، مثل لحم الخنزير المقدد والسجق، الضلوع و غيرهم من اللحوم عالية الدهن.
– تجنب اللحوم العضوية فبما فيها الكبد.
ثالثاً: منتجات الألبان
– اختيار الحليب و الجبن قليلة أو منزوعة الدسم.
– معظم أنواع الجبن تحتوي على نسبة عالية من الدهون، يجب اختيار الجبن المصنوع من الحليب الخالي من الدسم، مثل جبن موزاريلا وجبن الريكوتا.
– تجنب الكريم والصلصات المصنوعة من القشدة.
رابعاً:- الفواكه و الخضراوات
– تناول تشكيلة واسعة من الفواكه والخضروات.
– استخدام عصير الليمون والخل و زيت الزيتون على الخضروات.
– تجنب إضافة الصلصات والدهون أو زيت الى الخضروات الطازجة.
خامساً: الخبز والحبوب
– اختيار الحبوب الكاملة من القمح والمعكرونة والأرز.
– تجنب الأطعمة السريعة الغنية بالدهون ، مثل الجرانولا، والكعك، والفطائر، المعجنات، والكرواسون.
سادساً: نصائح للطبخ
– تجنب الأطعمة المقلية.
– إزالة الدهون المرئية من اللحوم وإزالة الجلد من الدواجن قبل الطهي.
– إضافة القليل أو عدم إضافة أي دهون إلى الأطعمة.
– استخدام بخاخ الزيت النباتي عند إضافة الزيوت إلى المقالي في الطهي أو الخبز.
– طهي الخضروات بالبخار.
– استخدام الأعشاب الطبيعية لإضافة النكهات إلى الطعمة مثل البقدونس و الكزبرة و الشبت.
جميع نصائح لطعام صحي بدون كوليسترول السابقة هامة جداً للمحافظة على مستوي معتدل للكوليسترول داخل اجسامنا و الوقاية من العديد من الأمراض المرتبطة به. لاحقاً، سوف نقوم باطلاعكم على الطعمة النموذجية لخفض نسب الكوليسترول في الدم.
Author Info
