مع تقدمنا في العمر، نحتاج إلى سعرات حرارية أقل لأن عملية الأيض لدينا تبطئ بشكل طبيعي. لهذا السبب يجب أن تتحسن خياراتنا الغذائية. يجب أن تكون كل وجبة محملة بالعناصر الغذائية المفيدة الضرورية لصحتنا، خاصة تلك التي قد تكون مفقودة عند كبار السن.
فيتامين ب 12
قد يكون من الصعب على كبار السن اخذ هذا الفيتامين من الأطعمة. يساهم فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي (DNA) والحفاظ على وظيفة الأعصاب. أفضل طريقة للحصول على المزيد من فيتامين B12 هي من الأسماك والدجاج واللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
حمض الفوليك
يساعد حمض الفوليك على منع أو تقليل خطر الإصابة بفقر الدم عند كبار السن. أفضل طريقة للحصول على حمض الفوليك هي من حبوب الإفطار ومن تناول الكثير من الفواكه والخضار.
الكلسيوم
من بين الأدوار العديدة التي يلعبها الكالسيوم في أجسامنا، أبرزها هو الحفاظ على عظام قوية وصحية. يزيد نقص الكالسيوم من خطر الإصابة بهشاشة العظام وتكسير العظام. لتجنب نقص الكالسيوم، ينصح بتناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا. وتشمل المصادر الأخرى للكالسيوم الخضراوات المورقة مثل السبانخ، البروكلي، اللفت، والعصائر المدعمة بالكالسيوم.
فيتامين د
تشمل فوائد هذا الفيتامينات المساعدة على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام ومنع ترققها. تشير الأبحاث إلى أن الفيتامين (د) قد يكون له دور في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض المناعة الذاتية وغيرها. يطلق على الفيتامين د لقب “فيتامين الشمس” لأننا ننتجه عندما نتعرض لأشعة الشمس. عند زيادة تناولنا للفيتامين (د)، يمكننا أيضًا استهلاك الأطعمة مثل الحبوب والألبان والعصير والتونا والسلمون والبيض.
بوتاسيوم
البوتاسيوم هو معدن ضروري لوظيفة الخلايا ويمكن أن يقلل من ضغط الدم والتهديد بحصى الكلى. أفضل مصادر للبوتاسيوم هي الفواكه والخضروات.
المغنيسيوم
يمكن للمغنيسيوم تقوية جهاز المناعة والحفاظ على صحة القلب والعظام. تتقلص قدرتنا على امتصاص المغنيسيوم مع تقدمنا في العمر، ولهذا السبب يجب علينا التأكد من تناول الأطعمة غير المصنعة واستهلاك الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات.
الألياف
تشتهر الألياف بدورها في عملية الهضم، ولكنها تقدم أيضًا فوائد أخرى مثل الحماية ضد أمراض القلب. يمكن العثور على الألياف في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا.
دهون أوميغا 3
دهون أوميغا 3 هي دهون غير مشبعة تقدم العديد من الفوائد العظيمة بما في ذلك الحد من تطور اضطرابات الرؤية والتهاب المفاصل الروماتيزم والظروف الدماغية مثل مرض الزهايمر. توجد معظم دهون أوميغا 3 في الأسماك، وينصح بتناول حصتين من السماك في الأسبوع. يمكن أيضًا العثور على أوميجا 3 في بعض المكسرات وزيت الكانولا وفول الصويا.
